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实用的练背gif教程让你有宽阔的背呈倒三

发布时间:2019-06-09 02:47:16
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为什么要练背?

背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

两个背阔肌部的王牌动作:引体向上和高位下拉,这两种动作都很难在家练。引体向上还好,如果你家门框够结实,你可以购买家用引体向上装备,而高位下拉估计只能去健身房训练了。

如何练出三角肌、宽厚的背肌?下面推荐一套练背的训练计划:

热身

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

正式动作:

1.宽握引体向上 (Pull-up)

2.横杠缆绳下拉

3.杠铃划船(Bent-Over Row)

4.杠铃硬拉 (Deadlift)

5.哑铃硬拉

6.坐姿划船(Seated Row)

7.单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)

背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。

8.杠铃反斜拉 (Reverse Row)

9.弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)

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